أعراض قلق النوم
أسباب قلق النوم
علاج قلق النوم
نشعر كثيراً بالقلق فى الليل وعدم القدرة على إستئناف النوم في هدوء، وتكون النتيجه أنك لا تستطيع الاستغراق في النوم مجدداً، مما يسبب مع الوقت مشكله في تركيزك في نهار اليوم التالي وتعب شديد في الجسم..
لكن قبل أن نكتب أكثر عن قلق النوم، من الضرورى أن نوضح ما هو القلق بشكل عام..
القلق هو حالة نفسية تظهر بشكل مستمر نتيجة شعور الفرد بوجود خطر يهدده، وهذا الخطر قد يكون موجوداً فعلاً وقد يكون متخيلاً.
متي يصبح القلق بحاجه للعلاج والمتابعة ؟
إذا كان ليس له سبب منطقي أو زاد عن حده الطبيعي
تأثير الأرق على حياة الإنسان
الشخص الذي يعاني من الأرق يستيقظ من نومه ويشعر بعدم الإرتياح وعدم وجود رغبة في النوم مطلقاً، وهذا بالتأكيد يؤثر على أدائه خلال اليوم؛ حيث أن النوم الصحي والكافي أمر مهم جداً لصحتنا.
- توصلت الدراسات إلى وجود علاقة بين الأرق وتطور أمراض القلب، فكلما زاد الأرق زاد تدني النشاط البدني، وزاد الافراط في تناول الطعام الذي من الممكن أن يؤدي إلى تطور مرض السكري.
- يؤدي الأرق إلى مشاكل في العلاقات الشخصية وإضطرابات مزاجيه.
- يتسبب الأرق أيضاً في إنخفاض التركيز وخلل في الأداء الوظيفي في العمل وضعف الذاكرة.
- عدم القدرة على النوم قد تزيد من خطر الإصابه بإضطرابات القلق.
- الأرق وعدم القدرة على النوم قد يتسبب في عدم ثبات المشاعر وإثارة الأفكار السلبيه.
أعراض قلق النوم
- الشعور بالتعب
- سرعة ضربات القلب
- الألم في الصدر
- الشعور بالغثيان
- ضيق النفس
- ألم في المعدة
- زياده نسبه العرق
- صعوبه التركيز
- زياده نسبة العرق
- صداع
قلق النوم من أكثر المشاكل الطبيه شيوعاً
الأرق لا يضر بمستوى الطاقه وبالمزاج فقط ولكنه يضر أيضاً بالصحة ويؤثر على الأداء في العمل وعلى طبيعه الحياة، فالذين يعانون من الأرق يستيقظون من النوم وهم فاقدين للنشاط والراحة.
تختلف مشاكل وساعات النوم من سن لآخر
فمشاكل النوم شائعه جداً عند الأطفال، هذا غير أن أكثر من ثلث البالغين يعانون من الأرق في فتره معينه (١٠- ١٥%) يشكون من إضطرابات النوم طويله المدى (المزمنة)
الطبيعي أن كل شخص يحتاج إلى عدد ساعات نوم مختلفة، الكبار مثلاً يحتاجون إلى ٧ - ٨ ساعات نوم كل ليله، والمحظوظون هم من ينامون فوراً بمجرد وضع رأسهم على الوسادة
أسباب قلق النوم فى الليل
- قد يحدث قلق النوم بسبب إضطراب في الساعة البيولوجية، أي حدوث خلل وإضطراب في نظام مواعيد النوم والإستيقاظ مما يحدث إنخفاض في إفراز هرمون (الميلاتونين ) وهو هرمون يفرز بشكل رئيسي بعد حلول الظلام وهو مسئول عن التحفيز على النوم، ويمكن معالجه ذلك عن طريق مستحضرات الميلاتونين مثل السيركدين.
- تناول الأدويه مثل أدويه ضد الحساسيه وأدويه أمراض القلب وضغط الدم ومواد منشطه مثل ( ريتالين ).
- الأفراط في تناول الطعام في ساعات متأخرة من النوم.
- تململ الساقين؛ أي عدم القدرة على تحريك الساقين وتزيد هذه الحاله ليلاً.
- الضوضاء والإضاءة تجعل جسمك دائماً في حاله إنذار ونشاط.
- حموضه المعدة أيضاً تسبب أرق وتمنعك من النوم.
هناك أيضاً عدة أسباب شائعة تسبب هذه الحالة لو تجنبتها أو إبتعدت عنها ستنعم بـ نوم هادئ وساعات نوم طبيعية بدون مشاكل في الإستيقاظ المفاجئ
إستخدام التكنولوجيا قبل النوم
كثيراً منا لا يعرف أن الإنبعاث الضوئي من الأجهزة الالكترونية التي نستخدمها يؤثر على المخ بشكل مباشر ويجعله في حالة من النشاط والتركيز، وهو ما يتعارض مع حالة الاسترخاء والهدوء التي يحتاجها المخ والجسم وقت النوم، فينتج عنه عدم النوم بهدوء والإستغراق فيه وخاصة في الساعات الأولى من النوم.
كثيراً منا لا يعرف أن الإنبعاث الضوئي من الأجهزة الالكترونية التي نستخدمها يؤثر على المخ بشكل مباشر ويجعله في حالة من النشاط والتركيز، وهو ما يتعارض مع حالة الاسترخاء والهدوء التي يحتاجها المخ والجسم وقت النوم، فينتج عنه عدم النوم بهدوء والإستغراق فيه وخاصة في الساعات الأولى من النوم.
تناول الكافيين بعد الساعة الخامسة عصراً
هناك الكثير من الأشخاص تحب أن تُنهي وجبة الغداء بكوب من الشاى أو القهوة لإستئناف يومها ولكن هذه العاده ضارة جداً؛ حيث تجعل المخ يشعر بالأرتباك، فالجسم يريد النوم ولكن الكافيين يؤثر على الأعصاب وعلى الجهاز العصبي، ما يجعل المخ مستيقظ؛ وهذا يسبب إرهاق للجسم وعدم القدرة على النوم.
السوائل الكثيرة قبل النوم
تناول الكثير من السوائل قبل النوم يجعلك مضطراً إلى الإستيقاظ في منتصف الليل لقضاء حاجتك وهذا من شأنه أن يقلقك بشكل من الأشكال، الأمر الذي سيجعل جسمك يستغرق على الأقل نصف ساعة للعودة إلى النوم العميق من جديد.
التوتر والاكتئاب
يساهم التوتر بشكل كبير في القلق والإستيقاظ ليلاً، خاصة إذا كنت تشعر بالقلق سواء من العمل أو المال أو مشكله ما أو حتى القلق من قضاء الأجازة؛ فقد تكون السعادة مصدر قلق أيضاً، لذا هناك احتمال استيقاظك ليلاً.
ولتقليل هذا التوتر قم بممارسه الرياضه مثل المشي ١٠ دقائق بعد العشاء أو رش عطر اللافندر على الوسادة، حيث يعتبر اللافندر مُسكن ومهدىء طبيعي.
توقف التنفس أثناء النوم
حيث يلتقط المخ إشارة بوجود مشكلة في التنفس ويحاول فتح مجرى الهواء بشكل مناسب، مما يجعلك تستيقظ كثيراً أثناء النوم ليلاً.
استشر الطبيب فوراً إذا لاحظت وجود هذه المشكلة
حيث يجب عليك إجراء إختبارات مستوى الأكسجين في الدم ومعدل ضربات القلب.
تهيج الجلد والشعور بالحكه
قد تكون تعاني من الأكزيما أو ربما وجود بعض الحشرات أو البعوض الذي يلدغك بالليل وذلك يسبب تهيج الجلد، ما يجعل النوم صعب المنال، فإذا كانت الأكزيما تؤثر على حياتك وعلى قدرتك على النوم فمن الأفضل مناقشه طبيبك لمعرفه العلاج.
الجو الحار
فالغرفه الدافئة جداً تسبب صعوبه في النوم وتسبب قلق أثناء الليل؛ حيث أن درجه حرارة الغرفة لها علاقه وثيقه بالنوم الجيد ليلاً، ومن الطبيعى أن يعمل الجسم علي خفض درجة حرارته حتى يبدأ في النوم لذا ينصح الأطباء بالنوم في درجة حرارة متوسطه أو معتدلة.
الفراش أو المرتبة
الفراش المريح هو الفراش الذي يتفق مع جسمك ويحافظ على الرأس والرقبه والكتفين في خط مستقيم، أما المرتبه الصلبه جداً تسبب ضغط كبير على المفاصل والكتفين مما يسبب عدم الراحه أثناء النوم لذا ينصح بإختيار مرتبة تشعرك بالراحه.
تغير المكان
هناك بعض الأشخاص يعانون من عدم النوم أو قلتة بسبب تغيير المكان.
التغيرات الهرمونية في فترة الحيض عند النساء
عدم الحصول على القدر الكافي من النوم يسبب العديد من المشكلات
- يحدث مشاكل في الذاكره، حيث يؤثر سلباً في الذاكره قصيره المدى أو طويله المدى
- يسبب تغيير المزاج، إذ يصبح الفرد عاطفياً ومزاجياً وسريع الغضب.
- كما أن مشكلة قلق النوم المتواصلة من الممكن أن تؤدي إلي الإصابة بالاكتئاب والقلق وغيرها من المشاكل النفسية.
- حدوث مشاكل في التفكير والتركيز والإبداع والمهارات.
- النوم لمده قصيرة جداً من الممكن أن يضعف الجهاز المناعي في مقاومة الفيروسات مثل الفيروس المسبب للرشح والإنفلونزا.
- ضعف الرغبة الجنسية وذلك بسبب إنخفاض مستويات التستوستيرون في الجسم لدى الرجال.
- إنعدام التوازن الحركي .
- خطر الإصابه بأمراض القلب ومرض السكري.
- إرتفاع ضغط الدم؛ حيث أن النوم لمده تقل عن خمس ساعات يومياً أثناء الليل يزيد من خطر الإصابه بإرتفاع ضغط الدم.
- الزيادة في الوزن؛ فـ مع قله النوم تُصبح الإشارات الكيمائية الواصلة الي الدماغ غير متوازنة ونتيجه لذلك يشعر الشخص بعدم الشبع بالرغم من تناول كمية كافيه من الطعام.
علاج قلق النوم
العلاج السلوكي
حيث يُمكن للشخص صاحب المشكله معالجه نفسه بنفسه، ومن أمثله العلاج السلوكي ما يسمى ( التحكم في المثيرات )
مثال: أن يربط السرير أو الفراش بالنوم كالذهاب الي الفراش فقط عند الشعور بالنعاس وعدم إستخدام الفراش للقراءة أو لمشاهدة التلفاز أو الأكل .
العلاج الادراكي
يساعد على تعديل الأفكار الخاطئه وتعلم أساليب جديدة في التفكير، ومن طرق التفكير الخاطئه (الخطأ في فهم السبب) لعلاج أكثر فاعلية لمشكلة قلق النوم يتم اللجوء للعلاج المعرفي السلوكي.
هناك بعض الأمور الهامة التى يجب وضعها في الاعتبار:-
- تجنب النوم أثناء النهار
- لا تتناول الأطعمه الغنيه بالسوائل قبل ٣ ساعات من موعد النوم، وإذا كنت تعاني من مثانه شديدة النشاط استشر طبيبك.
- دون ما يسبب لك القلق والأرق في دفتر وضعه كل ليلة بجوار سريرك سواء كانت دماغك تعمل في مراجعه امتحان، كتابه مقال، مراجعه حسابات، بعدها ستشعر بأن ذهنك صافي.
- إذا استيقظت في الليل لا تقم بتشغيل ضوء قوي.
- العلاج الدوائي كإستخدام مضادات الهستامين مثل ديفينهيدرامين، ولكن العلاج الدوائي يجب أن يكون هو الحل الأخير الذي تلجأ إليه.
- ممارسه تمارين الاسترخاء وممارسة التأمل.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- العلاج السلوكي المعرفي.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل الذهاب للنوم.
- تقليل إستخدامك للهاتف أثناء تواجدك في الفراش.
- إتباع عادات نوم صحية كالذهاب للنوم في توقيت ثابت والإستيقاظ في ساعة ثابته.
- الإمتناع عن محاوله النوم بالقوة؛ أي عدم الذهاب للنوم وأنت فعلياً لا تشعر برغبة في النوم.
